Сахар и здоровье человека

Категория: Рациональное питание

С точки зрения потребности в питательных веществах, людям в их пище вообще не требуется никакого сахара. Тем, кто все же потребляет свободные сахара, ВОЗ рекомендует свести их потребление до уровня менее 10% от общего энергопотребления, а чтобы обеспечить дополнительную пользу для здоровья, снизить его до уровня менее 5%.

Что такое свободные сахара

«Потребление свободных сахаров, в том числе таких продуктов, как сахаросодержащие напитки, является одной из основных причин увеличения количества людей, страдающих ожирением и диабетом, во всем мире», — говорит доктор Дуглас Бетчер (Douglas Bettcher), директор Департамента ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний.

Под свободными сахарами понимаются моносахариды (такие как глюкоза, фруктоза) и дисахариды (такие как сахароза, или столовый сахар), добавляемые в продукты питания и напитки производителями, поварами или потребителями, а также сахара, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктового сока.

Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятаны» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.

Сокращая потребление напитков с добавлением сахара, можно снизить потребление свободных сахаров и калорий в целом, улучшить качество питания и уменьшить число людей, имеющих избыточный вес, страдающих от ожирения, диабета и кариеса.

Моносахариды — это простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе, наиболее важными из них являются гексозы:

глюкоза;
фруктоза;
галактоза.

Олигосахариды — это углеводы, которые состоят из нескольких моносахаридных остатков — от 2 до 10.

Дисахариды — самые важные для здоровья человека:

сахароза;
мальтоза;
лактоза.

Все сахара после всасывания в кишечнике поступают в кровь в виде одной структурной единицы — мономера — глюкозы. Именно глюкоза входит в состав дисахаридов — сахарозы, мальтозы и лактозы, из глюкозы построены длинноцепочечные полисахариды: гликоген, крахмал, целлюлоза. И фруктоза, и галактоза также являются источниками глюкозы, которая образуется из них в печени.

Таким образом, получается, что для организма не имеет значения:

съели ли вы кусок сахара (содержит сахарозу);
выпили ли стакан молока (содержит лактозу);
съели ли фрукт или мед (содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу);
съели ли картофель или макароны (содержат крахмал).

Организм все равно получит энергию, заключенную в этих углеводах, и поступит энергия в кровь только в виде одной структурной единицы — мономера — глюкозы.

Натуральный сахар содержится во фруктах (фруктоза), ягодах (глюкоза) и молоке (лактоза). В отличие от сахара, который мы добавляем в напитки и блюда, эти сахара естественным образом уже присутствуют в пище.

Что такое простые углеводы

Глюкоза — основной источник энергии для клеток человеческого тела, особенно мозга. Содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.
Фруктоза — в 2,5 раза слаще глюкозы. Гликемический индекс (ГИ) 20. Содержится в меде (37%), фруктах. Норма потребления: максимум 25 г в день, у людей с метаболическим синдромом и факторами риска: не более 15 г. 50 г в день может стать причиной метаболического синдрома и других заболеваний.
Молочный сахар(галактоза) — является составной частью лактозы. Содержится в молоке, сахарной свекле, томатах, киви.
Лактоза — это глюкоза + галактоза, ГИ 46. Легко трансформируется в жировую ткань, используется для увеличения веса. Стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике. Распространенность лактазной недостаточности в России от 15 до 40% .
Мальтоза (солодовый сахар) — это глюкоза + глюкоза. Промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах. Солодовые экстракты помимо мальтозы содержат витамины группы В и спектр микроэлементов.
Сахароза — столовый сахар, ГИ 70. Сахароза — это глюкоза + фруктоза. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Из сахарозы, помимо глюкозы и фруктозы, образуются свободные радикалы, которые блокируют действие защитных антител. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ, провоспалительный агент.

Важно понимать, что, несмотря на то, что количество фруктозы в рационе нужно держать под контролем — это совсем не означает, что фрукты абсолютное зло для нас. Это совсем не так. Вот некоторые из преимуществ фруктов:

фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов;
фрукты рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета для остановки гипертензии);
исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов;
содержание фруктозы во фруктах относительно низкое.

А вот к сокам стоит относиться с осторожностью:

содержание фруктозы в них повышается, равно как и калорий;
некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г;
некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.

Какие заменители сахара самые вредные

Один из них — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который обычно получают из генетически модифицированной кукурузы.

Другой популярный продукт — сукралоза, которая в 600 раз слаще сахара и может способствовать пристрастию к чрезмерно сладкой пище и напиткам.

Также стоит избегать:

аспартам;
ацесульфам калия;
сахарные спирты (такие как маннит, сорбит, ксилит, лактит, изомальт, мальтитол и гидролизат гидрированного крахмала);
сахарин;
сукралоза.