Правильное питание для профилактики депрессии

 Что такое депрессия?

Депрессия — распространенное во всем мире заболевание, от которого, по оценкам, страдает 3,8% населения. Депрессия отличается от обычных перепадов настроения или кратковременных эмоциональных реакций на трудные ситуации в повседневной жизни. Она может быть серьезным заболеванием, особенно если периодически повторяется и протекает в умеренной или тяжелой форме. В таких случаях депрессия приводит к большим страданиям, снижению работоспособности или школьной успеваемости и трудностям в семейной жизни. В самых тяжелых случаях депрессия может привести к самоубийству.

Установлено, с одной стороны, что при всех типах депрессивного состояния нарушается аппетит, страдает пищевая функция, с другой стороны, неадекватное питание может оказывать воздействие на проявление сезонного аффективного расстройства — это разновидность депрессии, которая обычно начинается осенью и заканчивается ранней весной. Степень этих расстройств зависит, как правило, от тяжести депрессивного состояния. Но и патологическое усиление аппетита (вплоть до булимии) также может сопровождать депрессивные состояния, хотя это случается реже. В подобных случаях отмечается так называемое эмоциогенное пищевое поведение — больные едят для того, чтобы улучшить настроение, избавиться от тоски, апатии и т. д.

Биохимия депрессии

Биохимические исследования позволили понять и объяснить, почему ряд пищевых продуктов может служить своеобразным лекарством от депрессии.

• триптофан (незаменимая аминокислота, которая участвует в белковом обмене, способствует выработке серотонина) является предшественником серотонина, поэтому вслед за повышением содержания триптофана в центральной нервной системе увеличивается синтез серотонина. Прием пищи может являться своеобразным модулятором уровня серотонина в центральной нервной системе. Повышение его синтеза, связанное с поглощением углеводной пищи, приводит одновременно к увеличению чувства насыщения и снижению депрессивных проявлений;
• изучалось действие на психику не только химических пищевых компонентов, но и отдельных пищевых продуктов. Примером может послужить вопрос о влиянии шоколада на настроение. Хотя феномен воздействия шоколада на депрессию установлен в ряде научных работ, механизм этого явления до конца не ясен. Предполагается, что он обусловлен лекарственноподобным воздействием компонентов шоколада, таких как кофеин, фенилэтиламин и магний. Кроме того, показано, что всякая вкусная пища стимулирует выброс эндорфинов в мозге; видимо, этот механизм и является наиболее общим;
• по данным исследования, которое возглавляют испанские ученые, употребление хлебобулочных изделий и фастфуда приводит к депрессии. Результаты работы показали, что любители гамбургеров и картошки фри на 51 % более склонны к развитию психических расстройств по сравнению с теми, кто следит за своим питанием.

Как правило, депрессивные состояния свойственны человеку в те периоды, когда происходит серьезный недостаток питательных веществ в подкорковых структурах мозга, отвечающих за антистрессовые состояния, работа которых необходима при депрессивных тенденциях. Именно в этот период на помощь кроме специалистов может прийти специально разработанная, основанная на психофизиологическом подходе диета от депрессии.
Результаты многочисленных исследований подтверждают положительное влияние аминокислот триптофана, тирозина и холина на функцию мозга. Триптофан превращается в организме человека в серотонин, который принимает участие в передаче нервных импульсов через синапсы. Тирозин превращается в дофамин, норадреналин и адреналин — биологически активные вещества и гормоны. Холин превращается в ацетилхолин, который также необходим для передачи нервных импульсов.

• триптофана много в сырах, в других продуктах животного происхождения и бобовых;
• холин есть в печени, куриных яйцах, хлебе и крупах, молочных продуктах;
• тирозин — в мясе, субпродуктах, молоке, хлебопродуктах.

Витамины и микроэлементы для профилактики депрессии

• как показывают исследования, во время депрессии у человека снижен уровень витаминов В — комплекса и фолиевой кислоты, обладающих нейропротекторной активностью и улучшающих функцию центральной нервной системы. Так, прием всего лишь 500 мкг фолиевой кислоты улучшает эффективность и снижает побочные эффекты антидепрессантов, а повышение уровня тиамина благотворно сказывается на настроении депрессивных больных;
• в процессе синтеза серотонина участвует витамин В6. Включение в рацион питания продуктов, богатых витамином В6 способствует увеличению синтеза серотонина и снижению интенсивности клинического проявления депрессии. Низкий уровень рибофлавина (витамина В2) характерен для депрессии. Мультивитаминные добавки, особенно включающие рибофлавин, способствуют улучшению настроения. При депрессии наблюдается низкий уровень витамина В12, его наличие в рационе позволяет прогнозировать более успешные результаты стандартного лечения;
• витамин D улучшает настроение в зимние месяцы. Из-за недостатка солнца зимой в организме вырабатывается меньше витамина D; возможно, стоит принимать этот витамин в добавках;
• при депрессии снижен уровень цинка. Как показывают клинические исследования, прием добавки с 25 мг цинка значительно улучшает результаты лечения антидепрессантами;
• многие авторы исследований показывают, что пониженный уровень селена связан с плохим настроением;
• увеличение уровня хрома улучшает настроение у пациентов с симптомами депрессии;
• при депрессивных расстройствах наблюдается дефицит магния. В случаях сильного психического и эмоционального расстройства магний быстро выводится через почки из организма, а между тем магний необходим надпочечникам для производства кортизола. Кроме того, магний участвует в синтезе всех известных нейропептидов и обеспечивает активизацию глицина. Показано, что в сочетании с кальцием магний действует как естественный транквилизатор, снимая психоэмоциональное напряжение у больных депрессией.

Фрукты и овощи являются ключевыми в профилактике депрессии

Исследования связывают депрессию с воспалением в мозге и химическим дисбалансом нейротрансмиттеров. Растительные продукты богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь восстановить повреждения и уменьшить воспаление в клетках мозга, а также могут помочь восстановить баланс нейротрансмиттеров.

Многие люди с депрессией имеют повышенный уровень моноаминоксидазы или МАО—фермента, который расщепляет серотонин, норадреналин и дофамин, три нейротрансмиттеры, которые поддерживают регуляцию настроения. Высокий уровень МАО приводит к низкому уровню этих нейротрансмиттеров, что может вызвать депрессию и другие расстройства настроения.

Фитохимический кверцетин (естественный флавоноид, оказывающий антигистаминный и противовоспалительный эффект, который помогает облегчать проявления разного рода аллергий, астматических приступов, а также кожные проявления аллергии), содержащийся только в растительных продуктах, действует как ингибитор МАО, что означает, что он действует так же, как естественный антидепрессант. Продукты с высоким уровнем кверцетина включают листовую зелень, лук, яблоки, виноград, ягоды, брокколи, цитрусовые, каперсы, вишню и зеленый чай.

Сладости не слишком сладки для нашего организма

В то время как сахар может радовать наши языки, в больших количествах он может вызвать воспалительную реакцию, которая может быть вредна для нашего настроения и благополучия. Растущее количество доказательств указывает на связь между настроением и уровнем сахара в крови или гликемическими максимумами и минимумами.

Проще говоря: чем выше сахар, тем ниже настроение. И если вы думаете, что чувство депрессии может заставить людей тянуться к мороженому и сладостям — это умное исследование приняло это во внимание, используя математическую модель, чтобы исключить явление, известное как обратная причинно-следственная связь, распространенную ошибку, когда причина ошибочно принимается за следствие и наоборот.

Не все жиры созданы равными

Депрессия реже встречается в странах, где люди едят большое количество рыбы — вдохновляя ученых исследовать, могут ли богатые омега-3 рыбьи жиры предотвращать и/или лечить депрессию и другие расстройства настроения. Несколько эпидемиологических исследований подтверждают эту связь между потреблением рыбы и морепродуктов и более низкой распространенностью депрессии и других расстройств настроения. Также были показаны отрицательные корреляции между потреблением рыбы и морепродуктов и показателями депрессии.

Считается, что две омега-3 жирные кислоты — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), содержащиеся в жирной рыбе, морских водорослях обладают наибольшим потенциалом для помощи людям с расстройствами настроения. Почему? Есть несколько идей: эти омега-3 легко проходят через мембрану клеток мозга, где они взаимодействуют с молекулами, связанными с настроением, в мозге. Они также обладают противовоспалительным действием, которое может помочь облегчить (и, возможно, предотвратить) депрессию и другие дисфункции настроения. В прошлом веке потребление омега-3 резко сократилось в западных странах.

Белок

Животный белок полон маркеров воспаления, гораздо больше, чем содержится в растительном или рыбном белке.

• плохой белок: говядина особенно плоха, так как содержит эйкозаноиды (побочный продукт арахидоновой кислоты, который может вызвать воспаление). Курица, баранина, свинина также более воспалительны, чем растительный или рыбный белок;
• хороший белок: рыба — отличный выбор с точки зрения омега-3. Растительные белки обладают противовоспалительным действием:
  • • растительные белки: тофу, темпе, гороховый белок (помимо мяса);
    • рыба: лосось — нерка самая здоровая; сардины, сельдь, скумбрия, анчоусы.

Углеводы

Жизненно важно снизить гликемический индекс пищи, которую вы едите; любая пища, которая повышает уровень сахара в крови, будет оказывать воспалительное воздействие на организм. Сахар начнет химически взаимодействовать с белком, ведь и в слизистой оболочке наших кровеносных сосудов тоже есть белки. Слишком много сахара приведет к их воспалению.

• плохие углеводы: пшеница, любой углевод, который не является цельным зерном (он будет иметь высокий гликемический индекс, который будет повышать уровень сахара в крови и вызывать воспаление);
• хорошие углеводы: киноа, коричневый цельнозерновой рис, цельнозерновой ячмень, ямс, бананы, черная фасоль, чечевица.

Фрукты

Чем слаще фрукт, тем выше его гликемический индекс. Снижение уровня сахара также снижает воспаление.

• плохие фрукты: папайя, манго, арбуз, ананас, спелые бананы (гликемический индекс растет по мере созревания);
• хорошие фрукты: ягоды, вишня, груши, яблоки, цитрусовые, сливы, персики, свежие абрикосы, клубника, зеленые бананы, авокадо.

Жиры

Не все масла созданы одинаково.

• плохое масло: большинство растительных масел с высоким содержанием Омега-6, которые, как показали исследования, являются провоспалительными. К ним относятся кукурузное масло, сафлоровое масло и большинство других растительных масел;
• хорошее масло: выбирайте здоровые жиры, особенно богатые омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь сдержать воспаление. Богатые омега-3 масла включают масло канолы, льняное масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха и масло авокадо.

Овощи

На самом деле нет плохих овощей таким же образом. Некоторые из лучших противовоспалительных овощей включают: брокколи, цветную капусту, азиатские и дикие грибы (в частности, шиитаке, рейши, майтаке, львиная грива, эноки), шпинат, капусту, капусту, болгарский перец, перец чили.

Другие продукты для борьбы с депрессией

Семена и орехи: богатые омега-3 семена и орехи включают:

• сырой миндаль;
• сырые грецкие орехи;
• чиа;
• лен.

Специи:

• имбирь;
• куркума;
• корица;
• чеснок;
• черный перец;
• острый перец.

Травы:

• розмарин;
• тимьян;
• душица;
• шалфей.

Сладости: Темный шоколад (более 75% какао).

Зеленый чай  обладает мощными противовоспалительными свойствами и содержит одни из самых высоких антиоксидантов из всех известных растений. Исследования показали, что он может помочь лечить заболевания, вызванные воспалением, такие как артрит, атеросклероз, воспалительные заболевания кишечника и многое другое.

10 лучших продуктов для борьбы с депрессией

1. Имбирь.
2. Куркума.
3. Рыба.
4. Чиа.
5. Лен.
6. Ягоды (цвета, каждый цвет-антиоксидант).
7. Зеленый чай.
8. Азиатские грибы.
9. Авокадо.
10. Брокколи.

Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний.  Отпускаемые по рецепту лекарства могут быть чрезвычайно полезны для некоторых; но они не работают для всех. Вот где могут помочь природные средства, такие как невоспалительные продукты. И даже если вы принимаете лекарства, чтобы контролировать свою депрессию, этот план питания не имеет недостатков, если только вы не рассчитываете постоянно кушать некоторые сладости!

Статью подготовила: д-р мед. наук, врач по медицинской профилактике Мария Владимировна Матвеева

Март, 2022